Je traint veel, zo'n 5 tot 7 keer per week, maar je merkt dat je weinig progressie maakt. Je merkt geen verschil meer aan je lichaam. Je blijft al een tijd hangen in hetzelfde gewicht. Vaak zijn dit een aantal van de symptomen in het geval van overtraining. Misschien is de oplossing voor jouw probleem wel heel simpel: minder trainen. Maar hoe weet je hoeveel je moet trainen en hoeveel je moet rusten?
Elke avond 2 uur in de sportschool
Overtraining treedt op wanneer de balans tussen training en herstel niet goed meer is. Je ziet ze in elke sportschool wel: de 'overtrainde gasten' die elke avond 2 uur lang in de sportschool 1 specifieke spiergroep aan het trainen zijn. Zij zijn al overtraind of goed op weg en hebben het niet in de gaten. Het nadeel van teveel trainen is dat de spier niet genoeg rust krijgt om te herstellen, zich aan te passen, dikker en sterker te worden (adaptie).
Uit onderzoek van ... is gebleken dat vrouwen sneller herstellen van fysieke inspanningen dan mannen. Vermoedelijk vanwege een soort ingebouwde bescherming. Een begrenzer die zorgt dat vrouwen relatief minder van hun maximale vermogen kunnen aanspreken dan mannen. Een evolutionaire bescherming van de reproductieve functies van de vrouw.
Dat zou dus moeten betekenen dat overtraining (onder dezelfde omstandigheden) minder vaak voor zou moeten komen bij vrouwen dan bij mannen.
Supercompensatie
De spier wordt als het ware kapotgemaakt tijdens de training en heeft rust nodig om zichzelf te herstellen. Door dit herstel wordt de spier iets sterker, om zich voor te bereiden op de nieuwe belasting. Na een goede training in combinatie met voldoende rust bereik je het stadium: 'supercompensatie'.
Het is echter belangrijk om een belaste spier na een training opnieuw te belasten. Als je teveel rust neemt ben je de supercompensatie namelijk kwijt. De trainingsfrequentie is afhankelijk van de intensiteit van een training en de omvang (sets / reps / tempo / rust). Hoe hoger de intensiteit van de training, hoe langer herstel noodzakelijk is.
In simpele lijnen uitgelegd wat supercompensatie is
Hoeveel rust moet ik dan nemen?
Spieren hebben tussen de 6 en de 96 uur nodig om te herstellen afhankelijk van het soort training. Het is de bedoeling om tussen de 6 en de 96 uur een nieuwe trainingsprikkel te geven. Het trainingsresultaat verdwijnt als er niet meer wordt getraind. Er is onderzocht voor elk type training hoeveel compensatietijd er nodig is. Zoals eerder besproken hangt het dus ook af van de intensiteit en omvang van de training hoeveel rust je daadwerkelijk moet nemen.
Hoe ziet een gezond trainingsschema eruit?
Als je 4 dagen (of meer) per week wilt trainen, kun je het beste werken met een splitschema. Je kunt je weekschema opdelen in de spiergroepen:
- Borst & Triceps
- Rug & Biceps
- Schouders
- Benen
Hier kan je natuurlijk ook nog mee spelen. Zo kan je je schema ook verdelen in boven- en onderlichaam, je kunt benen en schouders samenvoegen op één dag. Je kunt de spiergroepen in de benen nog opsplitsen. En de echte fanaten kunnen borst, triceps, rug en biceps ook nog apart trainen.