80% van de volwassenen heeft wel eens rugpijn. Waarvan het overgrote deel om aspecifieke klachten gaat. Dat wil zeggen dat er geen duidelijk aanwijsbare oorzaak voor is. Maar hoe kom je hier dan precies aan? En hoe kom je er weer vanaf?
De oorzaak van rugklachten
Rugklachten zijn meestal het gevolg van verkeerde belasting. De oorzaken zijn vaak in 3 hokjes te plaatsen:
Overbelasting
Pijn kan ontstaan doordat je meer tilt dan je rug kan verdragen. Ook het eenzijdig en statisch belasten van je rug kan tot pijn leiden. Dat betekent dat er langdurig een kracht wordt uitgeoefend op je rug. Zeker als je daarbij niet rechtop staat of het gewicht niet gelijk is verdeeld.
Onderbelasting
Het te weinig belasten van je spieren is vaak een oorzaak van pijntjes. Veel zitten en weinig bewegen zorgt voor een slechte doorbloeding. De spieren die je wervelkolom in balans moeten houden worden slap, de kolom zelf wordt stijf en er treedt eerder botontkalking op.
Emotionele belasting
Ten slotte is er nog psychische of emotionele overbelasting. Wanneer je niet lekker in je vel zit kunnen je spieren (onbewust) voortdurend aangespannen zijn, zelfs tijdens je slaap.
Zo snel mogelijk van je klachten afkomen
In beweging blijven is de beste manier om van de pijn af te komen, bijvoorbeeld door regelmatig een stukje te lopen. Bewegen is een van de meest effectieve manieren om snel te herstellen van rugpijn. Zolang je maar niks forceert. Vooral sporten als zwemmen, wandelen en yoga zijn goed om te doen. Maar doe het rustig aan. Lang zitten is niet goed, zeker niet op die comfortabele zachte stoel of bank. Een harde, rechte stoel is beter
De beste tips om rugpijn te verminderen op een rij:
- Blijf bewegen. Als je stil zit worden je spieren stijf en de pijn nog erger.
- Draai niet met je onderrug. Dit doe je onbewust erg vaak. Bijvoorbeeld bij het opstaan uit bed.
- Verander veel van houding.
- Maak geen plotselinge bewegingen.
- Vermijd bukken en (zwaar) tillen.
- Houd je onderrug warm. Een warme douche, kruik of infrarood lamp kan de pijn verlichten.
- Zit op een harde rechte stoel in plaats van op de bank.
- Liggen met een kussen onder je knieën kan in bed helpen tegen de rugpijn.
- Pijnstillers of spierverslappende middelen kunnen helpen de rug wat te ontspannen, waardoor bewegen gemakkelijker wordt. Denk aan paracetamol, diclofenac, ibuprofen of naproxen.
- Je kunt je rug insmeren met spierwrijfmiddelen . Ze zijn verwarmend, pijnstillend, pijnafleidend, ontstekingsremmend of een combinatie daarvan.
- Massage is een uitkomst bij spierspanning en spierpijn. Uit recent onderzoek blijkt dat dagelijks een korte massage zelfs helpt bij het voorkomen van ontstekingen. Daarom is het ook een goede manier om te herstellen van blessures.
Wanneer naar de huisarts? Als:
- je alles geprobeerd hebt, maar de pijn je te veel wordt;
- de pijn verder uitstraalt dan je knie;
- je een tintelend of branderig gevoel hebt in één van je voeten of benen;
- je minder kracht hebt in een been;
- problemen krijgt met plassen;
- de klachten al langer dan zes weken aanhouden.
Tips om rugklachten te vermijden
- Gebruik bij het tillen meer je benen; je rug wordt zo minder belast. (squathouding)
- Houd bij bukken en tillen altijd je rug recht en span je buikspieren aan. (squathouding)
- Houd de last die je moet tillen zo dicht mogelijk bij je lichaam.
- Draai nooit je rug terwijl je iets tilt.
- Let op je gewicht. Overgewicht brengt een grote kans op lage rugklachten met zich mee.
- Zorg dat je sterke core-spieren hebt. doe hiervoor buik- en rug versterkende oefeningen.
- Zorg voor goede schoenen tijdens sporten.
- Zit, lig of sta nooit lang in dezelfde houding.
- Loop niet of zo min mogelijk op hoge hakken.
- Gebruik een goede bureaustoel met een hoge, verstelbare rugleuning, kantelbare zitting en verstelbare armleuningen.
- Slaap op een matras dat de natuurlijke positie van je wervelkolom in stand houdt; zorg daarbij voor een harde onderlaag.